CYCLO CLUB VARANGEVILLE

  • Augmenter la taille
  • Taille par défaut
  • Diminuer la taille

BIEN CONNAITRE SA FREQUENCE CARDIAQUE

 

LA FREQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE

Une méthode approximative permet de calculer la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

A partir de 20 ans, le calcul est le suivant :

- Pour une femme, c’est 226 moins l’âge
- Pour un homme, c’est 220 moins l’âge.

Il est toutefois fortement recommandé de consulter un spécialiste. Il vous apportera les conseils et renseignements judicieux à la pratique du Sport Loisir qu’est le Cyclotourisme avec un minimum de risque cardiovasculaire. Pour appliquer les recommandations qui suivent, l’usage d’un cardiofréquencemètre est requis.


LA FREQUENCE CARDIAQUE DE RESERVE

C’est la différence entre la Fréquence Cardiaque Maximale et la Fréquence Cardiaque Mini (au repos)

FCR = FCM - FCMini


LES ZONES CIBLES

Il y a 5 zones de fréquences cardiaques. Elles précisent 5 niveaux d'intensité d'entraînement correspondant à différents fonctionnements énergétiques et à l'utilisation de l'oxygène Chaque zone cible, qui vous est propre, doit être parfaitement comprise pour vous aider à programmer votre sortie en protégeant votre coeur.

  1. Zone du coeur sain : 50 à 60% de la FCM
  2. Zone d’utilisation des graisses : 60 à 70% de la FCM
  3. Zone aérobie : 70 à 80% de la FCM
  4. Zone anaérobie : 80 à 90% de la FCM
  5. Zone rouge : 90 à 95 % de la FCM


ATTENTION !
Travailler dans la zone Rouge comporte des risques très importants sur la santé et le fonctionnement du coeur.

 

1) LA ZONE DU COEUR SAIN

Probablement l'une des plus importantes. Elle donne une sensation de relaxation et de légèreté. Très utile pour une perte de poids en brûlant plus de graisses que de sucres. Importante après une période d'inaction. Améliore votre force et votre vélocité.

Conseil : Les 5 à 10 premières minutes d’un exercice dans la zone du coeur sain sont une approche très bénéfique de l’échauffement.

2) LA ZONE D’UTILISATION DES GRAISSES

Egalement appelée « Seuil de forme aérobie » C’est la zone de renforcement du coeur. A partir de cette limite, le corps commence à profiter des effets bénéfiques de l’exercice aérobie. Le coeur est suffisamment sollicité pour le renforcer et le rendre capable de fournir un effort continu et sans fatigue à allure modérée.

Conseils : (Pour une FCM de 165). Pendant 5 à 10mn, utilisez un petit braquet et une fréquence de pédalage assez rapide en approchant progressivement du maxi (116 bpm). Ensuite ralentissez jusqu’à la limite inférieure (99 bpm). Reproduisez ce schéma à volonté durant 30 à 60mn.Ce programme est également recommandé pour une bonne "Récupération active" le lendemain d’un exercice intensif. Durée maxi 60 minutes.

3) LA ZONE AEROBIE

Très avantageuse pour le coeur mais également pour les poumons. Donc, améliore l’endurance. C’est l’effet "Entrainement". Le niveau d’effort va diminuer progressivement au fur et à mesure des sorties. Vous brûlerez plus de sucre que de graisse mais vous renforcez considérablement votre coeur et vos poumons.

Conseil : Pour améliorer votre forme, votre vitesse et votre puissance, entrainez-vous dans cette zone aérobie.

4) LA ZONE ANAEROBIE

C’est la zone d’entrainement au niveau « Haute performance ».

Le but est d’élever le seuil anaérobie de fréquence cardiaque.

L’avantage est d’habituer l’organisme à métaboliser l’acide lactique. Donc de s’entrainer plus intensément avant de souffrir de la dette en oxygène et de l’accumulation de lactates.
(Lactates = sel ou acidité excessive sanguine).

Conseils : Si vous désirez simplement rester en forme, il est inutile de passer beaucoup de temps dans cette zone. Dans le cas contraire il faut régler les limites hautes du cardio-fréquencemètre (entre 84% et 90% de la FCM) et vous entrainer plusieurs fois par semaine dans cette zone durant 5 à 6mn suivies de 10 mn de retour au calme


5) LA ZONE ROUGE

C’est la plus haute intensité d’exercice. Réservée aux sportifs de haut niveau hyper entrainés. Les muscles consomment plus d’oxygène que le corps peut en fournir. Vous êtes donc en DETTE d’ OXYGENE. C’est la zone qui comporte le plus d’accidents cardiaques. ( > 30 par an à la FFCT)

 

TABLEAU DES ZONES :

FCM ZONE 1 ZONE 2 ZONE 3 ZONE 4 ZONE 5
50 à 60 60 à 70 70 à 80 80 à 90 90 à 100
150 75 à 90 90 à 105 105 à 120 120 à 135 135 à 150
155 78 à 93 93 à 109 109 à 124 124 à 140 140 à 155
160 80 à 95 95 à 112 112 à 128 128 à 144 144 à 160
165 83 à 99 99 à 116 116 à 132 132 à 149 149 à 165
170 85 à 102 102 à 119 119 à 136 136 à 153 153 à 170
175 88 à 105 105 à 123 123 à 140 140 à 158 158 à 175
180 90 à 108 108 à 126 126 à 144 144 à 162 162 à 180
185 93 à 111 111 à 130 130 à 148 148 à 167 167 à 185
190 95 à 114 114 à 133 133 à 152 152 à 171 171 à 190
195 98 à 117 117 à 137 137 à 156 156 à 176 176 à 195
200 100 à 120 120 à 140 140 à 160 160 à 180 180 à 200

 

Exemples : Pour une FCM définie à 165 :

  • La zone de coeur sain sera entre 83 et 99 battements par minute (bpm).
  • La zone d’utilisation des graisses sera entre 99 et 116 bpm
  • La zone aérobie sera entre 116 et 132 bpm
  • La zone anaérobie sera entre 132 et 149 bpm
  • La zone rouge sera entre 149 et 165 bpm

 

POUR NOUS, CYCLOTOURISTES

 

En simplifiant, on peut utiliser pour s’entrainer seulement 3 zones d’exercice.


1) LA ZONE CARDIAQUE D’INTENSITE LEGERE

- Elle se situe entre 50 et 70% de la zone cardiaque de réserve et ajouter la FCMini (de repos).
- A conseiller pour le bien-être, la réduction du stress, la perte de poids.
- Cette zone représente 80% du temps hebdomadaire d’entrainement.

2 – LA ZONE CARDIAQUE D’ENTRAINEMENT MODÉRÉ

- Elle se situe entre 70 et 85% de la FCR a laquelle il faut ajouter la FCMini.
- A conseiller pour améliorer la performance du muscle cardiaque.
- Réservé aux personnes s’entrainant régulièrement.
- Cette zone représente 15% du temps hebdomadaire d’entrainement.

3 – LA ZONE CARDIAQUE D’ENTRAINEMENT D’INTENSITE FORTE

- Elle se situe entre 85 et 95% de la FCR à laquelle il faut ajouter la FCMini.
- C’est la zone de résistance dure avec une consommation d’oxygène plus importante
que la production par l’organisme.
- Cette zone ne doit pas dépasser 5% du temps d’entrainement hebdomadaire.
- Elle est réservée aux pratiquants hyper entrainés

Les valeurs indiquées sont une moyenne de base. Un cardiologue peut les moduler en fonction de chaque individu.


Comment définir une zone cardiaque cible
pour un homme de 50 ans en entrainement d’intensité légère ?

 

  • Définir la FCM = 220 (ou 226) - l’âge = 220 - 50 = 170
  • Mesurer la FCMini au réveil (moyenne sur 3 matins), exemple : 60
  • Calculer la FCR = FCM – FCMini = 170 -  60 = 110
  • Multiplier ce résultat par le % maximum (exemple 70% ) = 110 x 70% = 77
  • Ajouter enfin la FCMini : Résultat = 77 + 60 = 137
  • 137, c’est la fréquence maxi à ne pas dépasser en zone d’intensité légère durant 80% du temps total d’entrainement hebdomadaire.

Zone cible : (FCR x le %) + FCMini

 

 


 

Synthèse établie par Codep Meuse Entérinée par
le Dr Husson, cardiologue et le docteur Le VAN, médecin à la FFCT

D’après "Le guide du cardio-fréquencemètre" de Sally Edwards et
les travaux du chercheur finlandais Karvonen